Mit diese Abnehmtipps wird es (auch) dir gelingen
Diese 10 Abnehmtipps zeigen Dir wie abnehmen auch bei dir klappt
Abzunehmen kann ein großes Ziel sein - man kann aber auch im Alltag viele Dinge tun, um ganz nebenher die Essensmengen zu reduzieren, ein paar Kalorien zu spa- ren und die Fettverbrennung anzukurbeln. Langfristig gesehen kann das deutliche Effekte bringen. Die besten Tipps, um ohne großen Aufwand nebenher abzuneh- men, haben wir hier zusammengestellt.
Abnehmtipp 1: Ausreichend trinken
Das ist vermutlich der wichtigste Tipp überhaupt, wenn man konsequent Gewicht verlieren will. Unser Körper braucht im Schnitt täglich rund 0,03 bis 0,04 Liter Wasser pro kg Körpergewicht, die schon bei normaler Aktivität und bei mäßigen Temperaturen verloren gehen. Im Sommer und bei sportlichen, schweißtreibenden Aktivitäten ist das noch viel mehr.
Wasser mit Zitronen oder Minze für den Geschmack. photo by pixabay
Wenn du 70 kg wiegst, macht das bereits rund 2,1 l - 2,8 l Wasser aus, wenn du schwerer bist, liegst du häufig bereits über der 3-l-Grenze beim Wasserbedarf. Rund ein Drittel unseres Wasserbedarfs wird dabei aus der Nahrung gedeckt, den Rest müssen wir über Trinken zuführen. Reines Wasser ist optimal, ungezuckerte Tees sind ebenfalls in Ordnung, zuckerhaltige Getränke oder Fruchtsäfte sind in dieser Menge allerdings tabu. Damit würdest du viel zu viel Zucker aufnehmen. Aus diesem Grund solltest du auch immer auf den Zuckergehalt deiner Getränke achten - gesunde Säfte enthalten häufig enorme Mengen Zucker, Fruchtzucker ist dabei nicht „gesünder“ als Industriezucker, wenn die Menge zu groß ist.
Um deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, musst du vor allem regelmäßig trinken. Unser Körper ist nur in der Lage, rund 250 ml Flüssigkeit je 20 - 30 Minuten aufzunehmen. Aus diesem Grund solltest du dir angewöhnen, möglichst jede Stunde ein kleines Glas Wasser zu trinken. Bei 15 oder 16 wachen Stunden erreichst du damit sehr zuverlässig dein „Soll“ an Wasser.
Obwohl das Thema nicht neu ist, werden die Auswirkungen von ausreichender Flüssigkeitszufuhr beim Abnehmen immer noch weithin unterschätzt und kaum jemand denkt beim Abnehmen daran, auch wirklich ausreichend zu trinken. Das kann aber einen großen Unterschied machen und dir bereits helfen, ganz automatisch einiges an Gewicht zu verlieren und unzählige Kalorien zu sparen.
Oder jetzt den kostenlosen anonymen Test direkt starten Abnehmtipp 2: Führe ein Zuckerprotokoll
Zucker ist der große Feind in unserer Welt. Das wirklich perfide an ihm ist allerdings, dass er häufig im Verborgenen agiert. Wir haben heute kaum einen Überblick darüber, wie viel Zucker wir tatsächlich aufnehmen. Meist sind es unglaubliche Mengen.
Wenn du normal isst und erwachsen bist, solltest du nach einer Empfehlung der WHO nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag zu dir nehmen. Das absolut vertretbare Maximum für Erwachsene sieht die WHO bei 50 g pro Tag.
Wer einmal versucht hat, diese Empfehlung umzusetzen, wird feststellen, dass das bei unserer gewöhnlichen Ernährung bereits kaum möglich ist. Schon ein Glas Limonade kann bis zu 25 g und mehr an Zucker enthalten, ein Becher Fruchtjoghurt hat nicht selten deutlich über 30 g. Zucker verfolgt uns dabei wirklich auf Schritt und Tritt - selbst dort, wo wir ihn gar nicht vermuten würden: selbst Ketchup enthält häufig bis zu einem Viertel reinen Zucker.
Sei sparsam mit dem Zucker. photo by pixabay
Die WHO-Empfehlungen kommen dabei natürlich nicht von ungefähr: es gibt sehr stichhaltige medizinische Gründe dafür, warum unser Zuckerkonsum möglichst die Menge von5-10Teelöffeln pro Tag(25g-50g) nicht überschreiten sollte. Dass ein Übermaß Zucker auch zu einer beträchtlichen Gewichtszunahme führt, ist nur einer davon.
Sich tatsächlich an diese vorgegebenen Mengen zu halten, kann im Alltag schwierig werden - mit einem einzelnen Energy Drink hast du dein Tages-Soll ja bereits überschritten. Was wir aber tun können, ist ein wenig Zucker-bewusster zu werden und unseren Zuckerkonsum wenigstens teilweise zu reduzieren, indem wir Lebensmittel gezielter nach ihrem Zuckergehalt auswählen und immer ein wenig die Gesamtmenge im Blick haben, die wir bereits konsumiert haben.
Die eigenen Gewohnheiten ein wenig zu verändern und einzelne besonders stark zuckerhaltige Nahrungsmittel durch weniger zuckerhaltige Alternativen zu ersetzen, kann schon einen deutlichen Unterschied für die Gesamtmenge machen. Am Ende macht das auch einen deutlichen Unterschied für deine Kalorienaufnahme und dein Gewicht.
Abnehmtipp 3: Mehr Obst und Gemüse
Jeden Tag zu Obst und Gemüse greifen. photo by pixabay
Vermutlich hast du diesen Tipp von vielen Seiten bereits gehört. Ungeachtet dessen kann man ihn nur immer wieder wiederholen, weil er so wichtig ist. Obst und vor allem Gemüse enthält viele Mineralstoffe, an denen wir bei normaler Ernährung einen beträchtlichen Mangel haben, dazu kommen viele sekundäre Pflanzenstoffe, die trotz ihrer geringen Mengen sehr wichtige Funktionen für die Gesunderhaltung unseres Körpers ausüben.
Es geht dabei nicht darum, jetzt gleich zum Veganer zu werden oder dich nur noch ausschließlich von Gemüse zu ernähren (was allerdings überaus gesund sein kann, wenn man das mag).
Viel wichtiger ist, dass du einfach nur etwas mehr Gemüse und Obst in deinen Alltag einbaust - als Snack, als Zwischenmahlzeit oder ganz einfach als Beilage. Einfach einmal ein paar Stücke Rohkost nebenher zu knabbern, einen Apfel zu essen oder die Salatauswahl zu deinem Mittagessen zu erhöhen, kann schon viel beitragen.
Um Fett abzubauen braucht dein Körper auch eine Menge Nährstoffe - und die stecken nun einmal bevorzugt in Obst und Gemüse. Je besser deine Nährstoffbilanz, desto besser läuft es auch mit dem Abnehmen. Wo Nährstoffmangel herrscht, kann der Körper nicht richtig arbeiten und lässt sich daher häufig auch mit dem Abnehmen Zeit. Dabei könntest du ihn mit ein paar Rohkost-Snacks in Griffweite recht leicht und auch gewohnheitsmäßig dabei unterstützen.
Abnehmtipp 4: Häppchen-Essen eindämmen
Besonders in den letzten beiden Jahrzehnten hat sich unser Essverhalten deutlich verändert: wir haben uns immer mehr ein „Nibbling“ angewöhnt, also schnell zwischendurch einmal hier und da ein paar Snacks zu knabbern, anstatt richtig zu essen. Das hat leider zu weiten Teilen auch unser Gewicht ziemlich negativ beeinflusst.
Meist fällt uns gar nicht richtig auf, wie oft wir tatsächlich einen kleinen Happen zwischen den Zähnen haben oder kleine „Snacks“ oder Zwischenmahlzeiten zu uns nehmen. Wir essen sehr häufig am Tag, ohne überhaupt richtig Hunger zu haben - und sind dabei meist auch noch zu abgelenkt um das überhaupt richtig zu bemerken.
Unterlasse die Häppchen so zwischendurch. photo by pixabay
Das Häppchen-Muster richtet dabei viel Schaden an und lässt uns am Ende komplett den Überblick verlieren, wie viel wir tatsächlich über den Tag essen. Es belastet unsere Verdauung, die praktisch ständig arbeiten muss, macht uns müde und unkonzentriert und raubt uns die Energie (obwohl wir glauben, durch die Häppchen immer wieder Energie zu bekommen, was leider ein Irrtum ist).
Abnehmtipp 5: Größere Entschlackungszeiten einbauen
Unser Körper braucht Zeit, um die aufgenommene Nahrung zu verwerten, die nützlichen Stoffe einzubauen und Abfallstoffe zu sammeln und zur Ausscheidung vorzubereiten. Diese Zeit sollten wir ihm auch geben.
Ein großer Teil dieser Entsorgungsarbeit findet nachts statt, während wir schlafen. In dieser Zeit kann der Körper ungestört arbeiten und die Verdauungsarbeit komplett abschließen. Das kann man ihm deutlich leichter machen, wenn er in dieser Zeit nicht auch noch die Restnahrung vom späten Abendessen verdauen muss, sondern der Magen relativ leer ist.
Der Ansatz des intermittierenden Fastens - also einer Diät bei der man einen Tag isst und am nächsten Tag fastet - zielt genau darauf ab, dem Körper diese ausreichende „verdauungsfreie“ Zeit zu geben. So lang braucht die verdauungsfreie Zeit aber gar nicht sein, um den Körper bei der Reinigung zu unterstützen: es genügt, wenn zwischen Abendessen und Frühstück eine Zeitspanne von mindestens 12 Stunden liegt, in der der Körper keine Nahrung verdauen muss.
Das kannst du relativ leicht erreichen, wenn du dein Abendessen einfach etwas früher einnimmst und danach bis zum Frühstück einfach auf Essen verzichtest. Idealerweise ist dein Abendessen dann auch leicht und schnell verdaulich, am besten flüssig. Eine Suppe oder auch ein Eiweiß-Shake eignen sich ideal dafür.
Säfte aller Art zur Entschlackung. photo by pixabay
Als Nebeneffekt wird in vielen Fällen auch dein Schlaf ruhiger und erholsamer, da der Körper nachts nicht mehr so viele Dinge gleichzeitig erledigen muss. Du vermeidest auch, dass der Körper aus Zeitmangel dein Abendessen einfach in die Speicherung gibt (die schon ziemlich alte Weisheit, dass Essen am Abend dick macht, hat durchaus ihre Berechtigung).
Dein Abendessen früh einzunehmen und leicht ausfallen zu lassen bringt also neben der deutlich besseren Verdauung und dem ruhigeren Schlaf auch einen deutlichen Abnehm-Effekt, ohne dass es dir bewusst auffallen würde.
Abnehmtipp 6: Betrachte Fett als deinen Freund
Viele Jahrzehnte lang wurde uns eingeredet, wir müssten fetthaltige Nahrung so weit wie möglich vermeiden, weil sie extrem schädlich für uns ist und extrem viele Kalorien enthält.
Die Folge davon war eine wahre Schwemme von Light-Produkten, mit denen wir beglückt wurden - und von denen wir angeblich so viel essen konnten, wie wir wollten, weil sie ja angeblich „gesund“ und fettfrei waren. Das Ergebnis dieser fettfrei-Bewegung sehen wir heute leider nur allzu deutlich. Schlanker gemacht hat uns das ganz eindeutig nicht.
Fette sind ein hervorragender Energielieferant, sorgen für eine lange Sättigung und viele davon sind für unseren Körper sogar schlicht lebensnotwendig. Das Fett der Butter richtet durch seine Natürlichkeit sicherlich weniger Schaden an als viele dubiose (und billigste) Pflanzenfette in der Margarine, von der wir unbegrenzt dürfen.
Kalorienreduzierte fettreduzierte Produkte machen höchstwahrscheinlich niemanden schlank - und mit irgendwelchen Dingen muss man die im Originalprodukt enthaltenen Fette ja ersetzen, wenn Geschmack und Konsistenz noch einigermaßen erhalten bleiben sollen. Gerade diese Ersatzstoffe und die unnatürliche Veränderung vieler Lebensmittel in der Light-Variante stellen ein Problem dar - übermäßiger Fettkonsum dagegen nur zu einem sehr geringen Ausmaß.
Halte dich ganz einfach an möglichst natürliche Produkte anstatt an die fettreduzierten Light-Varianten - und iss mit gutem Gewissen vernünftige Mengen davon. Du brauchst auch nicht extra fettfrei zu kochen oder besonders beschichtete Bratpfannen zu verwenden - Fett hat noch niemanden umgebracht. Achte stattdessen darauf, möglichst hochwertige und natürliche Fette zu verwenden, das hilft deiner Gesundheit und genügt vollauf.
Studien belegen das schon lange - nur in der Allgemeinheit scheint sich das noch nicht so ganz herumgesprochen zu haben. Statt Fett solltest du lieber ein Übermaß an Zucker meiden - aber darüber haben wir schon gesprochen.
Abnehmtipp 7: Iss genug hochwertiges Eiweiß
Medizinischen Angaben zufolge benötigt unser Körper mindestens 0,6 g bis 0,8 g hochwertiges Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eiweiße sind die wichtigsten Baumaterialien für unseren Körper, aus ihnen wird praktisch jeder Teil unserer Körperstruktur aufgebaut.
Sieht man sich die durchschnittliche Ernährung an, schrammen viele Menschen erstaunlicherweise nur knapp an der unterstmöglichen Versorgungsgrenze vorbei. Von einer ausreichenden Versorgung mit hochwertigem Eiweiß kann man in vielen Fällen nicht sprechen. Neben der reinen Menge zählt dabei auch die Qualität des Eiweißes, vor allem die Anzahl und das Verhältnis der vorhandenen Aminosäuren.
Eier, Nüsse, Milch, Käse.... (photo by pixabay)
Eiweiß kommt dabei nicht nur von Milch, Eiern und Fleisch - viele Pflanzen und vor allem Nüsse und Samen enthalten sehr hochwertiges Eiweiß, das unser Körper sehr gut verwerten kann. Dazu gehören beispielsweise Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne aber auch Hanfsamen. Öfter einmal eine Handvoll Kerne über deinen Salat oder in dein Müsli zu geben kann sehr gut helfen, deine Versorgung mit hochwertigen Proteinen
sicherzustellen und deinen Stoffwechsel mit Eiweiß und vielen Nährstoffen zu versorgen, damit er optimal arbeiten kann. Das kommt am Ende auch deiner Gewichtsabnahme zugute.
Es ist nur eine vergleichsweise kleine Maßnahme, kann aber auf lange Sicht eine große Wirkung haben.
Abnehmtipp 8: Dein Bewegungsausmaß erhöhen
Bewegungsmangel trifft die meisten von uns. Zu viel sitzen und zu wenig Bewegung schadet uns allerdings enorm, auch unser Energiestoffwechsel läuft dann nicht mehr so, wie er eigentlich sollte. Der Körper speichert dann einen großen Teil der über die Nahrung aufgenommenen Energie gleich automatisch, weil wir ohnehin keine Energie für Bewegung zu brauchen scheinen.
Ein Mangel aus Zeit und oft zu große Erschöpfung von der Arbeit oder schlicht und einfach Unlust hindern uns daran, abends noch Sport zu machen oder uns in irgendeiner Form aktiv zu bewegen.
Abhilfe kann schaffen, Bewegung bewusst in unseren Alltag einzubauen. Darauf zielen viele Apps ab, die uns an ultrakurze Bewegungspausen erinnern. Übungen, die pro Stunde nur 1 Minute lang dauern, erscheinen zunächst einmal nur wenig wirkungsvoll - das täuscht allerdings. Der Effekt, dass unser Stoffwechsel praktisch dauernd angeregt wird, hat enorme Auswirkungen auf unsere Fitness und auch auf unseren Energieumsatz. Unser Körper bleibt den ganzen Tag über im Aktiv-Modus und das kommt nicht zuletzt unserem Gewicht deutlich zugute.
Mach Bewegung! Der Körper dankt es dir! photo by pixapay
Die körperliche Anstrengung hält sich dabei in überschaubaren Grenzen - fast jeder kann eine einzelne Übung 1 Minute lang durchhalten. In Summe macht das dann rund 15 Minuten Training pro Tag aus - viel weniger als ein reguläres Sportprogramm, wegen der ständigen Aktivierungsreize auf den Stoffwechsel aber viel wirksamer. Durch die regelmäßigen Bewegungspausen fühlt man sich am Ende des Tages auch deutlich besser. Solche One-Minute-Training Apps können also eine gute und sehr wenig aufwendige Antwort auf unseren ständigen Bewegungsmangel sein, ohne dass wir uns in große Sportprogramme stürzen müssen.
Abnehmtipp 9: Nimm dir Zeit zum Essen
Zur Ruhe kommen wir beim Essen in den meisten Fällen nur selten: wir machen meist etwas nebenbei, wir sehen fern oder schlingen eine Mahlzeit hinunter, während wir mit irgendetwas anderem beschäftigt sind oder zumindest am Handy daddeln. Und selbst wenn wir einmal wirklich gerade nichts nebenher tun, stehen wir immer unter dem unbewussten Zwang, unseren Teller irgendwie in Rekordzeit leeren zu müssen. Ist dir das schon einmal aufgefallen?
Genieße dein Essen und drängle nicht. photo by pixapay
Wir haben scheinbar den „Fast Food Gedanken“ komplett verinnerlicht, Essen ist eine Sache, die möglichst schnell und effizient ablaufen muss, damit wir Zeit für „wichtigere“ Dinge haben. Und selbst bei den seltenen Gelegenheiten, bei denen wir einmal wirklich sehr viel Zeit zum Essen haben, wie bei einem ruhigen Familienessen, ist jeder nach spätestens 20 Minuten mit seinem Teller fertig. Selbst bei diesen Gelegenheiten haben wir nicht selten das Gefühl, dass andere uns gleich mit ihren Blicken töten werden, wenn wir nicht im gleichen Tempo wie die anderen mit unserem Teller fertig sind.
Nicht selten gibt es dann sogar entsprechende Kommentare von irgendeiner Seite.
Natürlich ist das alles nicht gesund. Und wenn du wirklich ernsthaft Abnehmen willst, ist es enorm hinderlich. Wenn du nicht merkst, was du isst, wie du isst, wenn Gespräche, das Handy oder der Fernseher wichtiger sind als dein Essen, dann merkst du auch überhaupt nicht, wenn du bereits satt bist.
Das ist vielfach schon die Hälfte der Zeit, die wir für unser gesamtes Essen benötigen, in der Zeit, in der die Meldung vom Magen zum Gehirn unterwegs ist, haben wir bereits einen halben Teller voll Essen in uns hineingeschaufelt. Wenn wir zu schnell essen, ist es also sehr wahrscheinlich, dass wir deutlich über unseren „Satt-Punkt“ hinaus essen. Mit den bekannten Folgen.
Natürlich passiert beim Überessen nichts Schlimmes - der Körper bekommt das dennoch irgendwie verdaut. Aber du bekommst davon Übergewicht, vor allem wenn du den Satt-Punkt ständig verpasst.
Also: möglichst wenig Ablenkung und Zeit lassen beim Essen. Es gibt keine vorgeschriebene Höchstzeit für die Nahrungsaufnahme - auch wenn deine Umgebung dir das vielleicht gelegentlich so suggeriert. Wir dürfen ja wohl noch unser eigenes, individuelles Tempo haben.
Abnehmtipp 10: Gemeinsam geht vieles leichter
Klar, abnehmen zu wollen ist eine Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen (und auch umsetzen) muss. Das bedeutet aber nicht, dass es gemeinsam nicht häufig viel leichter geht.
Gemeinsam für ein gesundes langes Leben. photo by pexels
Ob es um die gegenseitige Motivation zum Durchhalten geht oder einfach darum, festzustellen, dass der andere mit manchen Punkten genauso zu kämpfen hat: gemeinsam abzunehmen macht vieles deutlich leichter. Auch der Gruppendruck ist dann meist hilfreich: während man für sich selbst unbemerkt sehr schnell einfach aufgeben und das geplante Vorhaben sausen lassen kann, fällt es in einer Gruppe deutlich schwerer, quasi „offiziell“ das Handtuch zu werfen.
Frag einfach deinen Partner, einen Freund oder eine Freundin oder auch einen Kollegen oder eine Kollegin, ob ihr nicht gemeinsam die eine oder andere Maßnahme umsetzen könnt. In unserer heutigen Welt gibt es kaum mehr jemandem, dem das nicht gut täte - die meisten brauchen nur einen kleinen Schubs, um dann tatsächlich auch damit anzufangen.
Zu guter Letzt
Wenn du alle diese Tipps umsetzt, kannst du bereits enorm viel erreichen. In vielen Fällen ist das allein sogar schon alles, was du tun musst, um dein Wunschgewicht zu erreichen.
Auf zwei Dinge möchte ich dich am Ende aber noch aufmerksam machen: auf ausreichend Schlaf und die Vermeidung von Stress.
Beides, sowohl Schlafmangel als auch ständiger Stress, führen unweigerlich dazu, dass dein Körper Fettdepots bildet, anstatt die Nahrung ordnungsgemäß zu verwerten. Die Unterschiede zu ausgeschlafenen und wenig stressgeplagten Zeitgenossen sind dabei meist enorm. Wer zu wenig Schlaf abbekommt und gestresst ist, wird beinahe unweigerlich zunehmen. Diese beiden Gegebenheiten reichen aus, um nahezu alle Abnehmbemühungen bereits von vornherein komplett zunichte zu machen. Daran solltest du also auch denken.
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